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Stress im Job

Letzte Aktualisierung: 10/03/2014 | Gesundheit

Definition, Erklärung

Bei den vielfältigen Aufgaben am Arbeitsplatz und im privaten Bereich heißt es häufig „bin im Stress“, „dieses Projekt stresst mich“ oder „in der Arbeit bin ich unter Stress“. Dabei wird Stress subjektiv empfunden. Negativer Stress wird als Dis-Stress bezeichnet, positiver als Eu-Stress. Zu viel oder zu wenig Stress führt zu Leistungsabfall und zeigt sich in Nervosität, Hektik, Konzentrationsschwäche bis hin zu Krankheitsbildern wie Depressionen, Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, des Immunsystems oder der Wirbelsäule sowie in Müdigkeit und Langeweile bis hin zum Burn-Out. Ein „gesunder“ Stress, wie z.B. Lampenfieber, dagegen hilft, Spitzenleistungen zu erbringen und den „Floweffekt“ zu erleben. Das ist der Fall, wenn die Tätigkeit als Glück erlebt wird. Diesen positiven Druck aufzubauen, ist Ziel der Motivation.

Allgemein spricht man von Stress, wenn der Körper auf einen Reiz mit Aktivierung reagiert. Daraus leitet sich das sogenannte S-O-R-Modell ab (Stimulus – Organismus – Reaktionen).

Besonders betroffen von Stress sind Personen, die von Zeitmangel, großer Verantwortung, Überforderung, Schichtarbeit, Versagensangst, Unterforderung, Unzufriedenheit und Mobbing in der Arbeit betroffen sind.

Zu den Stressoren zählen:

  • Physische Stressoren: Lärm, Hitze, Kälte, Temperaturschwankungen, Luftdruckänderungen, Hunger, Infektionen, Verletzungen, schwere körperliche Arbeit, langes Autofahren, Reizüberflutung
  • Psychische Stressoren: Versagensängste, Überforderung, Unterforderung, Fremdbestimmung, Zeitmangel, Hetze, Kontrollverlust
  • Soziale Stressoren: Konflikte, Isolation, ungebetener Besuch, Verlust vertrauter Menschen, Mobbing

Stress entsteht aber erst durch die Zusammenwirkung von Stressor(en), der Beurteilung der Situation und der Fähigkeit des Einzelnen, damit umzugehen. Eine bedrohliche Situation wird erst dann zum Stress, wenn keine Bewältigungsmöglichkeiten bestehen. Stress entsteht wenn berufliche Anforderungen und soziale Belohnungen aus der Balance geraten.

Anzeichen für Stress sind:

  • Erhöhte Herzfrequenz und in Folge Herz-Kreisluaf-Erkrankungen
  • Depressive Störungen
  • Suchtverhalten, z.B. Alkohol, Nikotin

Bei der Stressreaktion werden 5 Ebenen unterschieden:

  • Kognitive Ebene: Denk- und Wahrnehmungsprozesse
    • Denkblockaden
    • Versagensängste
    • Nachlassen von
      • Konzentrationsfähigkeit
      • langfristigem Denken
      • Kreativität
      • Kurz- und Langzeitgedächtnis
      • Reaktionsgeschwindigkeit
    • Zunahme von
      • Täuschungen
      • Denkstörungen
      • Ablenkbarkeit
      • Fehlerhäufigkeit
  • Emotionale Ebene: Gefühle und Befindlichkeiten
    • Zunahme von
      • eingebildeten Beschwerden (Hypochondrie)
      • Gefühlsausbrüchen
      • Aggression
    • Abnahme von
      • Selbstwertgefühl
      • Zufriedenheit
    • Entstehung von Depressionen und Hilflosigkeit
    • Veränderung von Persönlichkeitszügen, z.B. engagierte Personen werden gleichgültig
    • Auftreten von Ängsten: Leistungsangst, Sozialangst (Angst, mit anderen zu kommunizieren), Ärger und Aggressionen gegen Unbeteiligte oder Objekte
  • Vegetativ-hormonelle Ebene:
    • trockener Mund, räuspern, Herzklopfen, Übelkeit, Schwitzen, Erröten,
    • bei Dauerstress: Herz-Kreislauf-Störungen, Magen- und Darmgeschwüre, Bluthochdruck Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen, Müdigkeit, Zyklusstörungen, Hautveränderungen, Schwindelanfälle, Atembeschwerden, Migräne
  • Muskuläre Ebene: Reaktionen der Skelettmuskulatur
    • Kurzfristig: Starre Mimik, Zittern, Fuß wippen, Rückenschmerzen, Stottern
    • Langfristig: Chronische Verspannungen, Muskelschmerzen
  • Verhalten
    • Kontrollieren: auf Stressor aktiv reagieren mit Anstrengung oder Flucht
    • Tolerieren: Stressoren zulassen und Frustrationstoleranz erhöhen
    • Resignieren: Stressor ertragen

Zu viel Stress über eine längere Zeit hinweg führt zu gravierenden Verhaltensauswirkungen:

  • Engagement nimmt ab, kurz- und langfristige Ziele werden fallengelassen, Lethargie nimmt zu
  • Zunahme von Abwesenheiten vom Arbeitsplatz durch Krankheiten, Verspätungen, Arzttermine usw.
  • Zunahme von Drogenkonsum wie Alkohol, Koffein, Nikotin, Medikamenten

Die Stressbewältigung kann ansetzen bei:

  • dem Menschen selbst durch langfristige Stressbewältigungsstrategien
  • den Stressoren durch Reduzieren
  • der momentanen Stressreaktion durch kurzfristige Stressbewältigung

Die Autoren Litzke/Schuh unterscheiden

  • Stressbewältigungsstrategien mit kurzfristiger Wirkung
    • Abreaktion durch körperliche Aktivität (Wutanfälle vermeiden, diese schaffen nur andere Probleme)
    • Ablenkung (Schreibtisch aufräumen, Spaziergang machen, Freunde anrufen)
    • Gedankenstopp (laut „Stopp“ sagen und sich auf ein erfundenes Wort konzentrieren, um die Gedanken auf etwas anderes zu lenken)
    • Schaffung von Zufriedenheitserlebnissen
    • Positive Selbstinstruktion durch positive Aussagen und Gedanken
    • Spontane Entspannung durch progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Atementspannung
    • Entschleunigung durch langsames Sprechen und Verminderung der Handlungszeit zugunsten von Denkzeit
  • Stressbewältigungsstrategien mit langfristiger Wirkung
    • Ablegen der Opferrolle (Jammern beenden und Hilflosigkeit aufgeben)
    • Stresssituationen hinterfragen und neu bewerten
    • Senken des Anspruchsniveaus
    • Setzen von wenigen, realistischen und konkreten Zielen
    • Soziale Unterstützung durch Vorgesetzte und Kollegen, langfristig durch Freunde und Familie
    • Zeitmanagement durch bewußten Umgang mit der Zeit. Setzen Sie Prioritäten
    • Systematisches Entspannen durch progressive Muskelentspannung, autogenem Training und Atementspannung, auch in Verbindung mit Musik
    • Lebensweise mit viel Bewegung, ausgewogener Ernährung, normalem Körpergewicht und gesundem Schlaf

Tipps, Checkliste

  • Überlegen Sie sich
    • was sind Ihre persönlichen Stressoren?
    • wie reagieren Sie auf typische Belastungssituationen?
    • über welche Bewältigungsmöglichkeiten verfügen Sie?
  • Üben Sie Gelassenheit
  • Lachen Sie häufig, auch über sich selbst
  • Gehen Sie auch anderen Interessen als Ihren beruflichen nach
  • Schaffen Sie sich bewußt Zufriedenheitserlebnisse und einen persönlichen Freiraum
  • Pflegen Sie soziale Kontakte
  • Üben Sie positive Selbstaussagen
  • Zeigen Sie Verständnis für Andere und fragen Sie nach deren Zielen, Motivationen
  • Entwickeln Sie Geduld
  • Versuchen Sie, Ihren Alltag zu entschleunigen. Lassen Sie sich Zeit für Ihre Tätigkeiten, nehmen Sie nicht alle Termine wahr, machen Sie nicht mehreres gleichzeitig
  • Delegieren Sie
  • Planen Sie freie Zeit in Ihrem Tagesplan ein
    Gönnen Sie sich Zeit für sich. Das kann ein Spaziergang sein, ein Verwöhnbad, das ruhige Lesen der Zeitung oder eines Buches
  • Halten Sie sich geistig fit
    Diskutieren Sie mit Freunden oder Kollegen, lesen Sie oder reisen Sie in Ihrer Freizeit
  • Setzen Sie Prioritäten
    Planen Sie Ihre Tätigkeiten und bewerten Sie diese nach ihrer Wichtigkeit. Die Aufgaben mit der höchsten Prio greifen Sie sofort an. Und stellen Sie sich die Fragen: Muss ich das tun, muss ich das jetzt tun, muss ich es so tun?
  • Programmieren Sie sich positiv
    Sehen Sie Aufgaben als Herausforderung an und gehen Sie mit Selbstvertrauen und Spaß daran. Angst und Selbstzweifel bringen unnötigen Druck mit sich
  • Bekämpfen Sie Stress mit Bewegung
    Sport hilft, Stress abzubauen, neue Ideen zu sammeln und neuen Schwung zu erhalten. Aber setzen Sie sich beim Sport nicht zusätzlich unter Druck, sondern gehen Sie einer Sportart nach, die Ihnen Spaß macht und bauen Sie Zeit in Ihren Alltag dafür ein
  • Trinken Sie genug
    Trinken Sie Wasser, Tee und Säfte anstatt Kaffee, schwarzen Tee und Limonaden. Letztere entziehen Ihnen zusätzlich Wasser. Empfohlen werden 2 Liter Flüssigkeit pro Tag
  • Achten Sie auf eine vitaminreiche Ernährung
    Vitamine, Spurenelemente und Mineralien bringen Energie und stärken das eigene Abwehrsystem. Essen Sie daher Obst und Gemüse täglich
  • Achten Sie auf regelmäßigen, ausreichenden Schlaf
  • Verzichten Sie auf Koffein, Nikotin und andere Aufputschmittel
  • Achten Sie auf Ihr Körpergewicht

Informationsquellen

Literatur

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