Die richtige Ernährung in der Arbeit und im Büro

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Mehr denn je wird in der Arbeit eine hohe Leistungsfähigkeit gefordert. Die meisten reagieren darauf mit langen Arbeitszeiten, ausgeprägter Hektik, dem Springen zwischen verschiedenen Projekten und dem Versuch, möglichst viel gleichzeitig zu erledigen. Während dem Telefonieren werden e-Mails gelesen und während der Mittagspause schnell ein Sandwich über der PC-Tastatur verzehrt, gleichzeitig diskutiert man mit einem Kollegen noch ein Kundenproblem. Auf diese Weise fühlen Sie sich schnell gestresst und ausgebrannt. Auf Ihren natürlichen Biorhythmus wird keine Rücksicht genommen.

Dabei ist wissenschaftlich längst erwiesen, dass die meisten Menschen am Vormittag ihr absolutes Leistungshoch haben, über Mittag die Leistungskurve sinkt und am Nachmittag nochmals volle Schaffenskraft vorliegt. Um beste Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, diesen Rythmus entsprechend zu nutzen: Schwierige Aufgaben sollten am Vormittag erledigt werden, die Mittagszeit zu einer Pause für das Essen und zur Erholung genutzt werden, die Zeit danach für Routinetätigkeiten, und der Nachmittag, um sich wieder anspruchsvolleren Tätigkeiten zu widmen. Auch die Ernährung sollte zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit in entsprechender Weise erfolgen.

Diese besteht nicht im Weglassen des Frühstücks, dem Verzehren von Süßigkeiten untertags zur Anhebung des Blutzuckerspiegels oder zur Ablenkung, einer opulenten 3-Gänge-Mahlzeit zu Mittag wegen Heißhunger und Unmengen von Kaffee und Zigaretten, sondern vielmehr in einem bewußten Umgang mit der gesetzlich verordneten Arbeitspause. Nicht jedes Unternehmen verfügt über eine eigene Kantine und nicht jeder hat die Zeit und das Geld, mittags im Restaurant zu speisen. Aber selbst wenn Sie das Essen mitbringen und kalt oder durch eine Mikrowelle aufgewärmt verzehren, sollten Sie verschiedene Regeln beachten.

• Beginnen Sie den Tag mit einem guten Frühstück. Zu empfehlen sind Fruchtsäfte, Obst, Joghurt, Müsli, Vollkornbrot
• Bedenken Sie, dass bei sitzenden Tätigkeiten der Energiebedarf wesentlich niedriger als bei körperlichen Anstrengungen ist und Sie dadurch einen geringeren Kalorienbedarf haben
• Verlassen Sie zum Mittagessen Ihren Arbeitsplatz und gönnen Sie sich eine echte Pause. Essen Sie keinesfalls am Computer, um dort parallel weiter zu arbeiten
• Nehmen Sie sich genügend Zeit zum Essen und planen Sie feste Essenszeiten
• Trinken Sie vor dem Essen ein Glas lauwarmes Wasser, um den Heißhunger zu dämmen
• Essen Sie langsam und nehmen Sie kleine Portionen. Das Sättigungsgefühl tritt erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein
• Achten Sie auf ballastreiche Speisen wie Vollkornprodukte, Gemüse, Salat oder Obst, Hülsenfrüchte. Diese werden langsamer verdaut und sättigen schneller
• Seien Sie sparsam mit Fett und fettreichen Speisen wie Pommes, Gyros oder Currywurst
• Nehmen Sie am besten über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich. Sie belasten Ihren Organismus dadurch weniger und stärken Ihre Leistungsfähigkeit. Auch werden Sie sich weniger müde fühlen als nach einer kräftigen Mittagsmahlzeit. Am besten nehmen Sie pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich
• Trinken Sie ausreichend, am besten 2 bis 3 Liter pro Tag Wasser oder ungesüßten Kräuter- und Früchtetee. Vermeiden Sie Kaffee und alkoholhaltige Getränke
• Achten Sie auf ausreichend viele Vitamine und Mineralstoffe
• Vor allem wenn Sie viel am Computer arbeiten, sollten Sie Vitamin A, enthalten in Möhren, Grünkohl, Fenchel, Eigelb und Fischölen, zu sich nehmen
• Wenn Sie nur kaltes Essen zubereiten können, achten Sie bei Broten auf die Verwendung von Vollkornbrot und dunkles Brot bzw. Semmeln sowie auf kalorienarme Brotaufstriche. Neben Wurst und Käse bieten sich Bratenaufschnitte, Quark- und Frischkäsekombinationen an. Nehmen Sie aufgeschnittenes Gemüse und Salate zu sich. Auch Nudel, Reis- und Kartoffelsalate eignen sich zum Mitnehmen
• Kämpfen Sie nicht gegen das Leistungstief in der Mittagszeit, sondern machen Sie einen 10- bis 15-minütigen Spaziergang oder wenn möglich einen 10-minütigen Mittagsschlaf
• Gerade bei sitzenden und geistig anspruchsvollen Tätigkeiten sollten Sie neben einer gesunden Ernährung auf ausreichend Bewegung achten. Das muss nicht gleich ein Fitnessclub sein. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, nehmen Sie die Treppe und gönnen Sie sich einen kurzen, schnellen Spaziergang nach dem Mittagsessen

• Gesundes Essen im Büro; monster.de, 29.09.2008
• Einfache Tipps für eine Top-Ernährung; monster.de, 21.01.2008
• Wenn das Büro zur Kantine wird; FOCUS Online, 07.01.2008
• Frustbremse aus der Friteuse; sueddeutsche.de, 20.10.2007
• Büro-Essen; sueddeutsche.de, 17.07.2007
• Mittagessen oft nur am Schreibtisch; FOCUS Online, 18.06.2007
• Apetito: Kantinenessen wird teurer; FOCUS Online, 31.05.2007
• Wege aus dem Suppenkoma; monster.de, 27.11.2006
• Fettfalle Büro; monster.de, 30.10.2006
• Richtig essen im Büro: Zwischen Heißhunger und MittagstiefVereinigte IKK
• Gesunde Ernährung im Büro; FH Köln
• Die Büro-Diät; Vericon
• Keine Zeit zum Mittagessen? T-Online
• Gesund essen im Büro und unterwegs; akademie.de
• Büro-Diät 2003: Mittags kalt, abends warm; GesundheitPro.de

• diekantinen.de
  Deutsches Verzeichnis für frei zugängliche Kantinen
• www.gesund.co.at
  Ernährung am Arbeitsplatz
• RTLratgeber.de
  Rezeptsuche: Gerichte fürs Büro
• CHEFKOCH.DE Forum
  Was esst ihr in der Mittagspause?
• Ernährung nach den fünf Elementen e.V.
• berufundfamilie
  Angebot von beispielhaften Unternehmen, die es ihren Beschäftigten ermöglichen, mit den Kindern in der Kantine zu essen

• brainfood. Fit im Kopf durch richtige Ernährung von Ingrid Kiefer und Udo Zifko
• Super Trennkost fürs Büro und unterwegs. Mit über 100 Rezepten für Eilige von Ursula Paschen
• Lexmark Studie: 15 Prozent der Arbeitszeit im Büro gehen durch Störungen verloren; 12.10.2006
• besser essen im Büro
  Herausgeber: Umweltberatung Österreich